胸鎖乳突筋とは？

2025.11.30

こんにちは！伏見区にあるセミパーソナルジム＆ピラティススタジオHeeeeat！（ヒート）です！

今回は肩こりや首のこりに影響を及ぼす筋肉、「胸鎖乳突筋」について解説していきます！　

首の前側にある胸鎖乳突筋は、姿勢や呼吸と深く関係する重要な筋肉です。この記事では、胸鎖乳突筋が張ることで起こる不調やその改善方法について、わかりやすく解説します。

胸鎖乳突筋とは？首の動きと姿勢を支える重要な筋肉

胸鎖乳突筋は、首の前側から側面にかけて走る筋肉で、「胸骨」と「鎖骨」から「耳の後ろ（乳様突起）」へと伸びています。主な役割は次の3つです。

スマホやパソコンを見る時間が長い現代では、猫背やストレートネックによってこの筋肉が過剰に使われ、緊張しやすい状態になります。

胸鎖乳突筋の張りは、僧帽筋や肩甲挙筋など周辺の筋肉にも負担をかけます。その結果、首や肩の可動域が狭くなり、慢性的な肩こりや首こりを引き起こします。「マッサージをしてもすぐ戻る」「常に首が重い」と感じる場合は、この筋肉の緊張が関係している可能性が高いです。

胸鎖乳突筋の緊張は、首まわりの血管や神経を圧迫します。副交感神経が影響を受けると、緊張性頭痛やめまい、耳鳴りなどの自律神経トラブルが起こることもあります。

リンパの流れは首を通って顔から体へと流れます。胸鎖乳突筋が硬くなるとこの流れが滞り、顔のむくみやフェイスラインのたるみにつながることがあります。

胸鎖乳突筋は補助呼吸筋の一つです。胸式呼吸が続くと常に使われ続け、張りが強くなります。呼吸が浅いと疲れやすくなり、集中力の低下にもつながります。

胸鎖乳突筋の緊張は、交感神経の過剰な働きを引き起こします。交感神経が優位になると、心拍数や血圧の上昇、消化機能の低下、睡眠の質の悪化といった体の変化が起こります。この状態が続くと、次のような生活習慣病リスクが高まります。

つまり、胸鎖乳突筋の緊張は単なる首のこりではなく、全身の健康に影響を与えるサインでもあるのです。

デスクワーク中やスマホを見るときに、耳・肩・骨盤が一直線になる姿勢を意識しましょう。背筋を軽く伸ばすだけでも首の負担が減り、筋肉の過緊張を防ぐことができます。

浅い胸式呼吸ではなく、ピラティスで行うような胸郭を広げる呼吸法や腹式呼吸を取り入れましょう。伏見のジムHeeeeat!でも、呼吸を使った姿勢改善トレーニングを取り入れています。

胸鎖乳突筋をゆっくり伸ばすストレッチはとても効果的です。やり方は以下の通りです。

このストレッチを1日2〜3回行うことで、首の血流が改善され、頭や肩がすっきりします。

ホットタオルを首の前側に当てたり、入浴時にゆっくり温めるのもおすすめです。筋肉の緊張が和らぎ、呼吸も自然と深くなります。

ピラティスでは、呼吸と体幹を意識しながら動くため、胸鎖乳突筋に負担をかけない姿勢づくりが可能です。特にHeeeeat！（ヒート）では、40〜50代の女性を中心に、首や肩のこりを解消するためのセッションを行っています。

「伏見ジムピラティス」をキーワードに検索する方の多くが、肩こりや頭痛を改善したい、正しい姿勢を取り戻したい、無理なく健康を維持したいという悩みを持っています。ピラティスはまさにそのような方に最適なエクササイズです。

胸鎖乳突筋の張りは、首こりや肩こりだけでなく、自律神経の乱れや生活習慣病のリスクにもつながります。日常的に姿勢や呼吸を意識し、ストレッチや温めで血流を促すことが大切です。Heeeeat!では、ピラティスを通じて胸鎖乳突筋を含む首まわりのバランスを整え、心身の健康をサポートしています。

本記事をお読みいただきありがとうございます。何かご不明な点や、お悩みがございましたら、伏見区のセミパーソナルジム＆ピラティススタジオHeeeeat！（ヒート）にお気軽にご相談ください。

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