栄養に関する基礎知識

2025.08.24

栄養に関する基礎知識｜消化・吸収から食事バランスまで

こんにちは！伏見区にあるセミパーソナルジム＆ピラティススタジオHeeeeat！（ヒート）です。
「健康のために食事が大切なのは分かっているけれど、具体的にどうすればいいの？」と感じたことはありませんか？
食べ物はただお腹を満たすだけではなく、体を動かすエネルギーや心身の調子を整える大切な役割を持っています。

この記事では、栄養の基礎知識から、消化・吸収・代謝の仕組み、そしてライフスタイルに合った食事のバランスまでを解説します。
「健康を維持したい」「姿勢改善や運動効果を高めたい」と考えている方に役立つ内容ですので、ぜひ最後まで読んでみてください。

食べ物は命のみなもと…栄養

食べ物には体の機能を支えるために必要な栄養素が含まれています。糖質、脂質、たんぱく質は三大栄養素と呼ばれ、エネルギー源として大切です。さらに、ミネラルやビタミンは体の調子を整える働きを持ち、食物繊維や水も消化や排出に欠かせません。

栄養素の役割①

・糖質（炭水化物）：脳や筋肉を動かすエネルギー源。ご飯やパン、果物などに多く含まれます。

・脂質：体温を保ち、ホルモンや細胞膜をつくります。過剰摂取は生活習慣病の原因になりますが、オメガ3脂肪酸など良質な脂肪は健康維持に不可欠です。

・たんぱく質：筋肉や臓器、皮膚などを構成。運動後の回復にも必須です。肉・魚・卵・大豆製品が代表的です。

栄養素の役割②

・ミネラル：骨や歯をつくるカルシウム、貧血予防の鉄など、体の機能を維持します。

・ビタミン：代謝を助ける補酵素。ビタミンCは免疫機能を高め、ビタミンDは骨を強くします。

・食物繊維：腸内環境を整え、便通を改善。水溶性と不溶性をバランスよく摂ることが大切です。

・水：体の60％を占め、代謝や体温調節に欠かせません。

食べ物の消化・吸収と代謝

食事で摂った栄養は、そのまま体に使われるわけではありません。消化器官で分解・吸収され、肝臓などで代謝されて初めてエネルギーや組織に変わります。

消化・吸収の過程

・口：噛むことで食べ物を細かくし、唾液と混ぜて飲み込みやすくします。

・胃：強い胃酸で食べ物をかゆ状にし、たんぱく質を分解。

・十二指腸：膵液や胆汁と混ぜ、脂質やたんぱく質をさらに細かくします。

・小腸：栄養素のほとんどを吸収。

・大腸：食物繊維を分解し、便として排泄します。

代謝の仕組み

・糖質：ブドウ糖となり、肝臓や筋肉に貯蔵されます。必要に応じてエネルギーとして使われます。

・脂質：中性脂肪として蓄積されますが、エネルギー源にもなります。

・たんぱく質：アミノ酸に分解され、筋肉や臓器の修復に使われます。

過剰や不足によるトラブル

・糖質：摂りすぎは肥満や糖尿病のリスク。不足すると集中力低下。

・脂質：過剰摂取は動脈硬化。不足はホルモンバランスの乱れ。

・たんぱく質：不足は筋肉量減少や免疫低下につながります。

・ミネラルやビタミン：欠乏症や過剰症を防ぐため、サプリだけでなく食事でバランスよく摂取することが重要です。

上手に食べる…食事のバランス

「バランスの良い食事」とは、主食・主菜・副菜をそろえ、いろいろな食品から栄養を摂ることです。

バランスのよい食事とは

・献立の立て方：主食（ご飯やパン）、主菜（肉や魚）、副菜（野菜）を組み合わせる。

・調理のポイント：油を控えめにし、蒸す・煮るなどヘルシーな調理法を活用。

・食べるときのポイント：よく噛む、腹八分目を意識する。

・外食のポイント：野菜や汁物を追加し、栄養の偏りを防ぐ。

ライフステージに合った食事

・妊婦・授乳婦：鉄分・葉酸・カルシウムをしっかり摂取。

・小児・青少年：成長に必要なたんぱく質やカルシウムを意識。

・成人：エネルギーの摂りすぎに注意し、バランスを意識。

・更年期：ホルモンバランスを整える大豆製品がおすすめ。

・高齢者：少量でも栄養を確保できる工夫が必要。噛みやすさや消化の良さも大切です。

また、基礎代謝量は年齢とともに低下します。栄養とともに、ウォーキングや軽い筋トレなどの運動を取り入れることも重要です。

国立循環器病研究センターの情報活用

国立循環器病研究センターでは、生活習慣病予防の観点から食生活改善を推奨しています。
塩分を控え、野菜や果物を多く摂ること、バランスの取れた食習慣を続けることが、心臓や血管の健康に直結します。

Heeeeat! でも「食事と運動の両立」を大切にしています。栄養の知識を身につけ、運動と組み合わせることで、姿勢改善や体調の安定につながります。

まとめ

栄養は体の基礎をつくる命の源です。消化・吸収・代謝の流れを理解し、過不足なく摂取することで、健康維持やパフォーマンス向上につながります。さらに、ライフステージごとに必要な栄養素を意識することで、将来の生活習慣病予防や姿勢改善にもつながります。

本記事をお読みいただきありがとうございます。何かご不明な点やお悩みがございましたら、伏見区のセミパーソナルジム＆ピラティススタジオHeeeeat！（ヒート）にお気軽にご相談ください。

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